立定跳远影响成绩的关键四步！

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

（1）立定跳远对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。最后的用力是前脚掌迅速充分的蹬地借助地面的力量瞬间摆脱地球引力（脚后跟起到过度缓冲的作用，瞬间把所有的力推送到前脚掌）。

（2）立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。（起蹲一定要迅速，重心压在腰腹，两腿蓄力扎紧，全脚掌充分着地，脚后跟不得翘起）

（3）起跳腾空阶段：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：两脚掌蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，注意离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

（4）落地缓冲阶段：收腹举腿，小腿往前伸，小腿前伸的时机一定要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。（落地时，小腿用力向前伸越远越好。脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，由向前下方跪的感觉疾速过渡到前脚掌，上体前倾。）