2020中考早规划 | 中考体育必选考项目解读

一：中考体育必考项目解读一1000 米(男)、800 米(女)(分/秒)

男生1000米，女生800米在考试当中需要注意的问题：

(1)注意事项：考试时分组的人数不得超过20名。跑步过程中须穿运动鞋，不允许穿钉鞋、跳鞋。

(2)训练技巧：在平时的训练中，首先要突破孩子自身的体能和下肢肌肉的肌耐力。

跑步途中，脚跟外侧先着地迅速过渡到脚跟内侧再过渡到前脚掌，双脚依次滚动进行，上肢要与下肢协调配合，迈左脚摆右臂，迈右脚摆左臂，摆臂时前不露肘后不露手，呼吸均匀有节奏。

长跑的体能突破不只是跑那么简单，需要进行相应的体能进阶和高强度体能训练，突破孩子的耐力体能。

在考试的时候孩子的起跑抢位非常关键。对于体能比较好的孩子可以抢位与第2、3位，保持这个站位是非常有利于提高成绩的。那对于体能一般的孩子来说呢，最好的位置就是5至7位。

第一圈的时候紧跟前面的考生，不要太快，注意保存体力。但也不要被第一集团的考生落下太多。在第一圈的时候孩子的速度都很快所以要保持自己的跑步节奏，呼吸，姿势，适应当前的跑步速度。

最后的200米时要开始加速，这个时候孩子需要集中意志，奋力向前，弯道的时候尽量不要超人。最后100米就是冲刺的时刻了，如果自身比较累的孩子，可以身体稍向前倾约为10度左右，不要太向前倾以免造成重心过前容易摔倒。

由于此时重心靠前身体可以带动下肢向前奔跑，此时加快摆臂与迈步的频率，采用前脚掌着地，呼吸均匀和呼吸的深度，全力冲向终点。

（3）器械使用：在这个考试项中，感应器是系在我们每位考生的鞋面正上方。起点、终点都装有相应的感应器，来计算考生的圈数、成绩。考试的时候也会有监考老师为每位考生说明感应器系的位置，这方面孩子不用太担心。

在之前的考试中，身体素质稍微好的学生都能考进3分45秒左右，身体素质稍差一点的学生基本都在4分至4分50秒左右。通过专业的指导或训练身体素质好点的学生是可以达到满分的状态，身体素质稍差的学生能够到达一个8、9分的成绩。

二：引体向上(男) 一分钟仰卧起坐（女）

引体向上(男)在考试过程中需要注意的问题：

 (1)注意事项：在中考考试时考生要双手正握单杠，身体呈静止直臂悬垂。双手与肩同宽正手臂握单杠，身体静止，手臂打直时才能开始引体向上考试。完成一次引体向上，要求两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，就是孩子的下巴要超过单杠的上缘，然后恢复直臂悬垂。

 (2)训练技巧：这个项目的训练对于没有任何基础的学生，第一步首先要训练抓杠的时间，也就是增强小臂肌肉的力量。其次就是增强引体向上的肱二头肌和肱肌的力量，从而提高引体向上的质量。

引体向上按照正规的肌肉发力来说是背阔肌的运动收缩，但是青少年的背部肌肉明显力量不足，所以在做此动作时需要将双肘向前，减少背部肌肉参与。孩子在家中也可以通过俯卧撑，哑铃的适当训练来提高自身的力量。

（3）器械使用：这个项目的设备有两个感应器，2016年考试时一个感应器是安装在单杠上，而在2017年考试中这个感应器会有一个单独的支架来放置，另一个在考试前戴在考生右手臂肱二头肌处。

需要注意的是很多考生会因为动作不标准而出现感应器没有计数的情况，所以在平时训练中孩子要注意动作的规范性与标准性。

三：一分钟仰卧起坐（女）在考试过程中需要注意的问题：

（1）注意事项：女生在考试仰卧起坐时，应平躺在床体上，双手放在脑后，十指相扣。双脚放在垫上勾住挡板，两腿屈膝，起坐时双肘须触及两膝，肘关节要超过膝关节。

在这里要强调的是女生在考试仰卧起坐这个项目时，一定不要穿深色上衣。

因为床体和考生腰部系的感应器都是深色，为了避免考试成绩有出入，同时也是为了将考试风险降到最低，在这一个项目上要求女生考试时不要穿深色上衣，但裤子、鞋子并没有这个要求。其他项目也并没有不能穿黑色衣物鞋子的要求。

（2）训练技巧：在大多数家长与学生眼里，提到仰卧起坐都觉得是腹部发力最主要，其实仰卧起坐主要是腰部前侧的肌肉和腹部肌肉的协同作用。

关于肘关节要超过膝关节的问题，孩子在起坐的时候动作幅度要大，这样肘关节就可以碰到膝关节了。而动作幅度的变大也就意味着孩子腰部前侧肌肉和腹部肌肉力量的增加，只有增加了肌肉的力量，耐力相应的也就增加了动作的幅度，从而达到动作的标准。可以多做仰卧举腿和仰卧收腿训练增强此肌肉肌力与肌耐力。

（3）器械使用：考试时仰卧起坐的设备也是由两个感应器组成，一个感应器系与女生的腹部位置，另一个是肩部的感应器。

因为考试时考生是躺在坐板上的，在坐板的底端有勾脚的挡板，很多考生都是穿鞋去勾这个挡板，那么造成的问题就是鞋和脚加起来的厚度太大没能勾住挡板，导致整体在做动作时用不上力。

在之前考试中，有部分学生反映说自己数的30多个但是实际下来才20多，这个问题跟引体向上的问题一样，主要是因为考生的动作不标准造成的。所以考生在平时的训练中动作要做标准，这样考试时才能计数得分。

四：足球运球

足球运球在考试过程中需要注意的问题：

（1）注意事项：在整个考试过程中出现出发时抢跑、漏绕标志杆、碰倒标志杆、故意手球、未按要求完成全程路线等取消当次成绩。

考试时一共5根标志杆，每根标志杆间距5米，起点和终点与第一根和最后一根标志杆间距同样为5米，全长30米，9米宽的边界。

（2）训练技巧：平时在训练时首先要掌握一个正确的运球动作就是单脚脚背运球，足弓和脚的外侧进行运球的变向。

很多学生习惯于双脚变向运球，也不能说这是错误的运球方法，但是这种运球方式在考试中可能会出现很大的失误。因为学生在双脚运球变向时控制不了双脚击球的力度，这样足球就会偏离轨迹造成失误，从而影响考试成绩。在足球运球考试时，两位考生是相邻的位置，所以在运球时控球非常重要，不要将球踢入旁边考生的场地，这样自己的失误也会影响别人的考试成绩。

（3）器械使用：考试时起点和终点都设有感应器，来识别考生的考试成绩。