兰州五动霸体育培训：兰州体育老师教你考试项目如何练

想要在满分50分的体育中考中拿到高分，绝大多数考生在校期间不仅要积极认真地参加学校体育老师组织的中考项目训练课，还要在课外抽出时间自主强化练习。而想要提高课外自主练习的质量，就要认真了解每一个项目的训练方法，兰州体育培训老师根据平时课堂上的训练概括出了各个项目的练习方法，希望对学生强化练习有所帮助。

一、1000（800）米

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

1.耐力练习（以下2选1，或交替进行）

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

2.速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3.注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

二、足球运球训练

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球。

1.动作方法和要点

① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常用两只脚交替拨球。

② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

2.练习建议

① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

三、仰卧起坐

建议每天进行。

1.定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2.定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3.注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所以，首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

四、引体向上

引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与，有部分学生一个都做不到。

1.考生可以准备一条适合自己的健身拉力带（依考生的重量而定），一头固定在单杠上，单脚踩在另一头双手紧握单杠做引体向上做4—6组。

2.练习俯卧撑来训练上肢力量，每天2—4组。

五、篮球运球

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

1.原地运球

① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

2.直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

3.换手变向运球

① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

六、排球训练

排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

练习方法：

① 原地做徒手模仿垫球动作练习。

② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力。

③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

七、实心球训练

以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

1.力量训练建议

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2.技术训练建议：

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

八、跳绳训练

跳绳看似简单，但要想跳得快还要从基本动作开始。将双臂往里收，以腕关节为轴甩绳，身体挺直但不要僵硬。每天训练3~5组。

1.计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数的能力。每天2组，每组170次。

2.计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3.注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

九、50米跑训练

1.最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。

2.最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒。

3.最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米。

4.快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

5.快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）。

6.快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

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