安康家庭练习指导

中考体育考试越来越近了，许多同学和家长开始感到有些着急。尤其是对某些项目还感到比较吃力的同学，就会希望在课余或其他休息时间来练习体育中考项目。  其实同学们完全可以在放学后或双休日在家里来进行适当的练习，既可以保持运动状态，又能加强技巧类项目的熟练度。下面，就来和大家说说如何在课余休息时间练习中考体育项目。

跳绳练习中要注意以下几点  

1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。  

2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。 

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。 

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。 

5、呼吸：呼吸要自然有节奏 　

练习方法： 

1、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

2、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 

3、臂力弹跳力练习：俯卧撑、直腿跳等。  

立定跳远：  立定跳远易错动作纠正： 

1、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 

2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 

3、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 

4、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 

5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。